Czy można wyczynowo uprawiać sport będąc weganinem?

Staranne odżywianie w ramach diety wegańskiej, może doprowadzić do tego, że sportowiec stanie się sportowcem z kaloryczną i odżywczą dietą o takiej samej lub lepszej jakości niż osoba, która nie jest weganinem.
Przez lata dietę wegańską kojarzono z niedoborami żywieniowymi, brakiem białka i ograniczeniami kalorycznymi, szykanując osoby ją praktykujące jako nieświadome i nieracjonalne. Lata później teoria ta została całkowicie zdemontowana przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne, które wyjaśniło, że prawidłowo zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety całkowicie wegetariańskie lub wegańskie, są zdrowe, adekwatne pod względem odżywczym i mogą przynosić korzyści zdrowotne w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób.

Czy białko roślinne jest wystarczające dla sportowca?

Aby osiągnąć dobre wyniki w sporcie, niezależnie od tego, czy jesteś amatorem, czy sportowcem wyczynowym, musisz stosować dietę bogatą w białka (zboża, nasiona roślin strączkowych i orzechy), minerały (owoce i warzywa) oraz węglowodany (nasiona roślin strączkowych, zboża, owoce i warzywa).
Jednym z wielkich mitów na temat weganizmu jest to, że spożywane białko nie jest kompletne, co jest nieprawdą. Należy zauważyć, że soja, quinoa i amarantus zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje nasz organizm. Soja dostarcza więcej białka niż mięso (100g soi dostarczy 36g białka, podczas gdy 100g wołowiny dostarczy tylko 20g). Prawdą jest, że reszta białka nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów, ale można je uzyskać poprzez łączenie, na przykład łącząc nasiona roślin strączkowych z orzechami lub nasiona roślin strączkowych ze zbożami. Oto lista różnych odmian i kombinacji żywności, które powinny być stosowane w celu uzyskania kompletnego białka roślinnego.
1. Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, groch, ciecierzyca, soja.
2. Zboża: chleb, makaron, ryż, płatki owsiane, płatki śniadaniowe, kukurydza, żyto.
3. Orzechy i nasiona: orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, migdały, nasiona słonecznika, nasiona sezamu, nasiona dyni, orzechy włoskie.
4. "Mięsa" roślinne i produkty otrzymywane z soi: mleko sojowe, seitan, tofu, tempeh, hamburgery roślinne, kiełbasy roślinne, wędliny roślinne.
Białka ze zbóż i ich pochodnych (takich jak ryż, pszenica, kukurydza, owies) uzupełniane są białkami z nasion roślin strączkowych (soczewica, fasola, soja, ciecierzyca, bób) lub białkami z orzechów (orzechy włoskie, migdały, pistacje) i nasion (słonecznik, sezam) z białkami z nasion roślin strączkowych. Spożywanie wodorostów, zwłaszcza spiruliny, jest również powszechne u wielu wegetarian, dostarczając niezbędnych aminokwasów w diecie wegańskiej.
Nie jest konieczne uwzględnianie białek uzupełniających w każdym posiłku, jeśli w ciągu dnia podawane są różne uzupełniające źródła białka. Ponadto, ponieważ białka roślinne mają niższą strawność niż białka zwierzęce, zaleca się, aby sportowcy wegetariańscy spożywali około 10% więcej białka w porównaniu z aktualnymi zaleceniami dotyczącymi białka dla sportowców. Jest to szczególnie interesujące dla wegetarian o stosunkowo niskim spożyciu energii.

Węglowodany dla przyrostu masy mięśniowej.

Węglowodany są odpowiedzialne za utrzymanie jędrności mięśni. Jeśli w diecie znajduje się odpowiednia ilość węglowodanów, mięśnie zostaną uzupełnione glikogenem i będą mogły lepiej funkcjonować podczas treningu. Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu i aby uzyskać i utrzymać odpowiedni rozmiar, powinny stanowić większość kalorii przyjmowanych przez sportowca trenującego siłowo. Około 50-60 procent powinno być w postaci węglowodanów (każdy gram węglowodanów dostarcza 4 kalorie). Węglowodany złożone, takie jak owies, rośliny strączkowe, brokuły, szpinak, pomidory, jagody i soja są bardzo pomocne, utrzymując stabilny poziom cukru we krwi, dając Ci więcej energii i wspomagając wzrost mięśni.
Co tak naprawdę wpływa na przyrost masy mięśniowej? Trening i dobra regeneracja. Nie ulega wątpliwości, że trening o wysokiej intensywności jest nierozerwalnie związany z przyrostem masy mięśniowej. Na poziomie żywieniowym, wymagane będzie większe spożycie energii, jak również dieta zawierająca wystarczającą ilość węglowodanów, tłuszczów, białek, witamin i minerałów, aby wspomóc regenerację po wysiłku. Czas podawania tych składników odżywczych przed, w trakcie lub po ćwiczeniach będzie również kluczowy dla zwiększenia objętości treningu i promowania maksymalnej regeneracji.

Zwykle dużą wagę przywiązuje się do białka, ale jeśli weźmiemy pod uwagę, że ten rodzaj ćwiczeń wymaga zaangażowania metabolizmu glikolitycznego, kluczowe będą węglowodany.
1. Jeśli dostarczymy odpowiednią ilość węglowodanów w diecie, mięśnie będą pełne glikogenu i będą w stanie wykonywać podczas tego typu treningu.
2. Kiedy nie ma glikogenu mięśniowego, organizm postrzega, że nie ma wystarczającej ilości energii do wykonywania swoich funkcji, więc aktywuje szlaki kataboliczne (niszczenia) i dezaktywuje tworzenie lub anabolizm. Dlatego też deficyt glikogenu pogarsza jakość treningu, a tym samym tworzenie masy mięśniowej.

Należy pamiętać, że spożycie białka jest kwestią indywidualną, tzn. będzie zależało od potrzeb każdego człowieka, ale należy pamiętać, że mięso nie jest jedynym źródłem białka.